El Monster Walk -o ejercicio de desplazamiento lateral de cangrejo para endurecer glúteos y muslos- está de moda. Y no, no es nuevo. Es muy probable que lo hayas replicado en cualquier clase colectiva de alta intensidad o de trabajo de glúteos, pero el hecho de que imite el movimiento de un animal lo ha vuelto a poner de moda. No en vano, el Animal Flow es una de las grandes tendencias de fitness de 2022. “Es un sistema de entrenamiento que consiste en realizar una cadena de ejercicios con el peso corporal que imitan los movimientos de los animales”, explica Álex García, director del gimnasio boutique Fit Club Madrid, que resalta que este entrenamiento es perfecto para tonificar músculos, ganar fuerza y mejorar la estabilidad y la resistencia cardiovascular. Dentro de esas posturas animales que se replican, la del cangrejo es una de ellas. Y aunque hay muchas versiones a la hora de imitar los movimientos de este animal. el desplazamiento lateral o caminata de cangrejo -también llamado Monster Walk-, es una de las mejores alternativas para tonificar el glúteo medio y los muslos.

 

¿Cómo hacerlo correctamente?

 

Tal y como nos explicó el equipo de Holmes Place cuando le preguntamos por los ejercicios básicos e infalibles para trabajar los glúteos, en el movimiento lateral del cangrejo la clave es llevar el centro de gravedad bajo para notar más el glúteo medio y mantener la posición desplazando hacia un lado y al otro. “Podemos imaginar también como si tuviéramos un techo encima de la cabeza que no podemos sobrepasar. Eso nos permitirá no oscilar el centro de gravedad y mantenerlo bajo”. explican. Se puede aumentar la intensidad del ejercicio situando una banda elástica encima de las rodillas. Lo ideal sería llevar a cabo tres series de unas 10/15 repeticiones cada una. 

 

¿Con qué otros ejercicios se puede combinar?

 

Si lo que se busca es un entrenamiento completo para el tren inferior se puede incluir el Monster Walk en una rutina de ejercicios de glúteos que abarque otros clásicos como sentadillas, lunge con elevación de rodilla, puente de glúteos…

 

Y si se quiere combinar con una sesión de cardio…

 

Si has pensando en combinar ejercicio de fuerza con entrenamiento de cardio, conviene recordar: “El cardio es secundario y una ayuda extra, pero sin una base buena de entrenamiento de fuerza no conseguiremos unos glúteos duros y firmes”. Por eso la recomendación es dedicar sesiones completas a entrenamientos de fuerza o, si se quieren combinar con cardio, dejar el cardio para el final de la sesión para que los músculos no estén fatigados para la sesión de fuerza y se pueda trabajar a una intensidad adecuada.

 

 

Por Ana Morales